点击上方“阿斯汤加瑜伽之路”订阅！我们已经阅读了很多关于使用瑜伽体式练习大腿后侧的文章，也就是通常所说的拉筋——拉伸腘绳肌。包括这个号，我也发过一些文章，不过貌似小腿后背肌肉放松的文章不是很常见，但是小腿后背的紧张和抽筋，不仅是运动员的问题，例如跑步者和足球运动员。，而且很多普通人也会发现，如果小腿后背很紧，那么练习瑜伽会是一个很大的挑战，而且总是感觉小腿肌肉马上就要抽筋的感觉很不舒服。

煮栗子的时间：例如，如果你做深蹲——花环或类似的东西，为了让你的脚后跟着地，如果你的小腿后部受到限制，你需要将双脚分开更远，你会输很多练习它应该做的。比如下犬式，很多人脚后跟着地都很难，除非两脚之间的距离缩短到跟向前站一样宽，但是这样的下犬式并不是好的下犬式。还有勇士系列，理想的后脚应该转成45度到60度，让脚尖指向斜前方；但是当你的脚向前转动时，脚后跟会不由自主地从地板上抬起。起来后侧体位，否则后脚会缩短两脚向前的距离，这样的武士姿势不好，

更多关于小腿的解剖知识，本文不做过多介绍；您也可以点击这里查看介绍。

只是补充一点，脚后跟的跟腱对人有着非常重要的功能作用后侧体位，而跟腱的伸缩是行走和跑步的重要元素。但是腓肠肌和比目鱼肌（小腿后部的大块肌肉）的紧绷感可能与跟腱直接相关，从而限制了踝关节的屈曲；这使得当您将脚跟保持在地面上时很难弯曲两端，但您需要同时将膝盖弯曲得更深。两者都有，这就是为什么你深蹲时脚后跟难以落地的原因。

小腿的两个主要大肌肉，腓肠肌（上）和比目鱼肌（下）

“把鞋跟抬起来还是让它悬在空中？

作为瑜伽体式，基础很重要；所以如果摆姿势时小腿后部过紧导致脚后跟不能着地，使用辅助垫是非常重要的。

如果觉得买斜积木或斜尺之类的特殊辅助工具太过分了，还可以踩普通的泡沫瑜伽砖、卷起来的毯子卷、卷起来的瑜伽垫……还有你能想到的任何东西。在许多姿势中，你可以在脚后跟后面放一些东西来稳定脚后跟的底部；这里有一点很重要：在深蹲、下犬式和战士中，如果你有高跟鞋，你需要放东西；但要注意垫子起身的高度要恰到好处：因为一方面要让双脚的基础稳固，这样姿势的能量才能稳定向上；但另一方面，这种体式本身对小腿后侧的拉伸是非常有效的，如果垫得太高没有任何挑战的话，那是没有意义的。每个人在这个意义上都是不同的，所以我无法通过文章帮你解决。此外，随着练习的进行，你的脚垫应该越来越薄，直到有一天你的脚踝有足够的屈曲度，此时辅助工具就变得多余了。一般来说，策略是用支持来消除支持。

" 培养在前弯时拉伸小腿后部的意识

许多瑜伽体式对拉伸小腿后部很有效，但问题是，如果一个人的小腿后部经常感到紧张，练习者可能会在不知不觉中避免这样的机会。尤其是在头对膝前弯或单腿头对膝时。在这种坐姿前弯中，整个人的背部可以有很好的拉伸，但如果想要更好地拉伸小腿后侧，则需要有意识地用力将脚向后钩，而不是脚。处于非活动状态的非活动。

为了培养这种意识，您可以使用较硬的瑜伽砖，例如软木砖，来帮助您体验这种强烈的小腿拉伸（如下示例），或者如果您没有砖块，您可以将脚放在墙上；专注于将脚后跟推向墙壁，以拉伸小腿后部的肌肉。

同样在金字塔或半神猴ardha中，你可以尝试用力钩住你的脚，让你的脚趾朝着小腿的方向走；也可以在脚掌下放砖块，但脚后跟要着地，这样可以使小腿的拉伸效果加倍。

但是在上面的练习中，如果你感觉到的拉伸主要是在大腿后部（腿筋），那么最好稍微弯曲你的膝盖，直到你感觉到小腿有拉伸。

" 更有针对性的小腿伸展运动

如果回头看上面的解剖图，比目鱼肌在腓肠肌下方，附着于腓骨（小腿骨）和足跟；而腓肠肌通过膝关节连接到股骨（大腿）和下面的跟腱。为了更好地了解哪些肌肉更紧，你可以做一个非常简单的测试，如下所示：

做推墙，很好的拉伸小腿肌肉；保持一分钟，然后稍微弯曲后腿的膝盖。因为腓肠肌附着在膝盖上方，弯曲膝盖会“释放”腓肠肌，此时的拉伸力会传递到比目鱼肌。

一旦你有了这种意识，你就可以更有针对性地进行伸展运动：简单地保持直腿锻炼腓肠肌，弯曲膝盖来锻炼比目鱼肌。

" 放松筋膜的简单方法

在双腿之间垫一个卷起来的薄垫子或毯子，然后坐在英雄座或金刚座上；如果压力太大，可以在坐骨下放一块瑜伽砖，如果压力还是太大，可以放两个瑜伽砖。

开始时，将卷筒放在膝盖后面，保持几个呼吸；然后起身，将滚动调整到与您的脚保持一定距离，然后再次坐下，感受压力，呼吸，并屏住几口气。

通过这个练习，我们的目的是给“小腿”一定的压力（类似于按摩的效果），以​​达到放松的目的。

（结束）

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